自製豬油正夯！成人每日上限22克

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【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2014年10月7日 10:30

從橄欖油添加銅葉綠素鈉到地溝餿水油事件，民眾聞油色變，紛紛自製豬油使用，但營養師提醒，豬油含有大量的飽和脂肪酸，過量易增加心血管疾病和代謝症候群，每天攝取量僅限一日總熱量的5％至10％。若以成人每日建議攝取熱量2000大卡、1公克油有9大卡計算，成人每日吃豬油的量不可超過22公克。
   
含有大量飽和脂肪酸的豬油，雖可耐高溫，但過量食用卻會增加 心血管疾病的風險。（圖片／取材自維基百科）

「油」夠聰明！認識食用油3成分

食用油百百款，各有不同成分，但從營養學的角度來看，大致可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，以及多元不飽和脂肪酸等三種。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師洪若樸表示，目前沒有任何一種油的所含成分比例是完美的，且不再適用傳統「一桶油用透透」的思維，建議家中至少準備2至3種不同烹煮特性的油脂，聰明運用，不僅能分擔食用油風險，也可補充不同的營養素。

食用油中，富含飽和脂肪酸者的成分比例，分別為椰子油含飽和脂肪酸90％、豬油39％、棕櫚油35％，香氣濃郁，高溫油炸時較不易劣化變質產生自由基，但卻容易增加血液裡低密度脂蛋白膽固醇（LDL）濃度，被視為助長心血管疾病與代謝症候群風險的「壞油」。不過，這類油脂只要不過度攝取，每天控制在總熱量的5％至10％之間，且不當作主要食用油，偶爾少量食用，並不致於影響健康。

想要吃的健康，就要在食用油的每日攝取量中，盡量提高不飽和脂肪酸的比例，但需特別注意的是，多元不飽和脂肪酸在降低壞膽固醇時，也會減少好膽固醇，且其結構含2個以上雙碳鏈結，油脂不穩定，經加熱後較易發生過氧化反應，而產生自由基，加速老化或引發癌症，故不適合高溫油炸，建議盡量改用燉、蒸、煮等料理方式代替。

想要吃的健康，營養師建議家中至少準備2至3種不同烹煮特性的油脂，聰明運用。

而單元不飽和脂肪酸比例高的橄欖油（73％）或苦茶油（82％），可以提高體內好的膽固醇，降低壞的膽固醇，對預防心血管疾病有幫助。單元不飽和脂肪酸只含1個雙碳鍵結，具抗氧化功能，油脂安定，適合涼拌、煎、炒、煮。

牛奶雞蛋也有油　健康更要「少用油」

除了慎選油品之外，洪若樸營養師提醒養生保健還要「少用油」，因為許多食材本身就有隱性油，即使是營養豐富的全脂牛奶，1杯（240c.c.）約含有8公克脂肪，而1顆雞蛋脂肪也約含1茶匙、5公克油脂，若烹調時再加油，容易造成油脂攝取過量，增加肥胖和各種慢性疾病的風險。

多少的油脂攝取量才不會超標？洪若樸營養師表示，健康成人每日食用油脂量應控制在30至45公克以下，每公克脂肪約9大卡，總計不可超過全天熱量的25％至30％。但外食族，三餐經常選擇炸排骨、魚排、炸雞腿等炸物當為主菜，稍不注意就會吃過量，需格外注意。

為避免層出不窮的油品安全地雷，最好的辦法在家做飯與家人共同進餐，營養均衡少調料，攝取多樣元素，繽紛鮮豔的蔬果為主，油脂攝取減少，並多運動，對身體健康有助益。

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天蓬元帥

請問正義的豬油上限是幾公克?