關於心臟養生

CSM

24天擊退心臟病
美國醫學界最近提出了一個對抗心臟病的整體療法，依照這個獨特的課程，從開始的第一天，你將擁有更健康的心臟。
文．吳若女
2000/07 康健雜誌 21期
杜克大學整合醫學中心最近發展一套「對抗心臟病課程」，結合了美國心臟病醫學會的治療方法和自然療法，從運動到自然飲食的補充，還有禱告，方法週詳而有效。
所謂24天，其實就是心臟病患者預防及保健的24個方法。你可以和醫生討論這套方法，按照個人需要做調整。
第1天
喝綠茶。綠茶含有多種抗氧化劑，它們能降低膽固醇，甚至降低血壓。煮沸600cc的開水，放入3個無咖啡因的綠茶茶包，浸泡10分鐘後，拿掉茶包，放入冰箱冷藏。飲用時可按個人喜好再加冰塊，可以整天飲用。
第2天
重新計算你的脂肪預算。別讓脂肪超過你每天所需總熱量的25％，假如你已經有心臟病，這個比例要更低，大概是15∼20％。多吃單元不飽和脂肪和omega-3脂肪，避免飽和脂肪，也可以多吃omega-6脂肪像玉米油。
第3天
接受義大利療法。橄欖油是油中極品，因為橄欖油為單元不飽和脂肪，葵花油也很好，但橄欖油可能更好。在餐桌上以植物性油類如橄欖油及豆油取代奶油或人造奶油，烤任何食物，都儘可能以橄欖油替代。在加工過程中用低溫萃取的冷壓油，最能保持橄欖油中有益心臟健康的抗氧化劑。
第4天
多攝取高纖維食品。研究顯示，吃愈多的纖維，愈不容易得到心臟病。儘量吃穀類食品如全麥、麥麩或燕麥。把各式各樣的豆子丟進炒飯、湯類或沙拉裏面。把目標設定在一天最少要有20克的纖維素。
第5天
多吃魚。肉類的飽和脂肪會阻塞你的動脈血管，但脂肪多的魚類像鮭魚和鯷魚等深海魚類，擁有豐富的omega-3脂肪酸，它有助於心臟的新陳代謝功能。一星期吃一次魚能減少得到心臟病的機率。
第6天
喝果汁。橘子汁含有葉酸，它有助於減少心臟病的危險因子──「同胱氨酸」〈homocysteine〉。服用降膽固醇藥〈statins〉的病人若同時喝葡萄柚汁，會因代謝作用而降低藥效，但橘子汁則無礙。葡萄柚汁含有flavonoids和resveratrol，這兩種強而有力的抗氧化劑能防止紅血球凝結、阻礙動脈。
第7天
多食天然農產品。一天至少吃5∼７份的新鮮蔬果，多攝取十字花科蔬菜像甘藍、龍眼包心菜、綠花椰菜、和包心菜。它們含有豐富的抗氧化劑和其他有益心臟的植物化學成分。
第8天
吃堅果。研究顯示，每週吃150克堅果的人得到心臟疾病的機率少了三分之一。但千萬別吃太多，因為堅果的熱量會反應到體重上。堅果類的選擇很多，如核桃、栗子、杏仁、花生等。
第9天
試試不同的麵包塗料。人造奶油的反式脂肪酸和奶油的飽和脂肪會阻塞你的血管，試試那種能降低膽固醇的麵包塗料，讓自己吃得開心、又吃得放心。
第10天
在食物中加入亞麻子。亞麻子是omega-3脂肪酸的重要來源之一，加拿大的研究顯示，在你日常飲食中加入亞麻子，它能減少46％罹患心臟病的機會。每天在你的食物中加入兩湯匙的亞麻子吧。
第11天
喝點酒。許多研究都指出，一天喝30∼90cc的酒能有效的降低心臟病的風險。除非你有飲酒或高血壓的問題，否則你可以每天喝一杯。
第12天
喝豆漿。研究顯示，攝取豆類蛋白有助於降低膽固醇。
第13天
運動。研究顯示，運動減少心臟病的發生率。選擇容易的運動像散步，在你一天之中排出2∼3個15分鐘的運動時間。當你的身體習慣這種規律的運動，就能達到每天45分鐘的最佳狀況。一個星期安排4∼5次吧。
第14天
嘗試新運動。最好的運動是你每天都能持續不斷的活動，除了固定的運動，你可以嘗試一些新東西、以獲得不同的樂趣。例如，對著牆壁打網球，和小孩玩丟鐵環的遊戲，或者隨著收音機的音樂起舞。把你喜歡的項目放入每天的運動中。
第15天
做你自己。壓力的來源之一，是你活得不自在，與本性相違。問問你自己：我正在做我想做的事情嗎？我正在得到我想要的東西嗎？把你每天做的事情記下來，假如紀錄告訴你，你的行為並不符合你的本性，你就要聆聽這個聲音讓自己活得更真實一點。
第16天
練習冥想。冥想能幫助你集中注意力在當下，放下壓力所帶來的痛苦。當你覺得壓力來襲時，閉上眼睛、集中注意力在呼吸上，5∼10分鐘就可以讓你放鬆自己。
第17天
堅定不移的靈性生活。研究顯示，有固定屬靈生活的人較長壽，活得較好，而且不容易得心臟病。你可以多參加宗教活動，也可以發展出適合你的靈修方法。每天坐下來安靜20分鐘，閉上眼睛，思考一段能幫助你的經文或話語。
第18天
讓某些人進入你的生命。與家人、朋友、及上帝的親密關係，能幫助你減少焦慮和對抗憂鬱，焦慮和憂鬱是心臟病的兩大殺手。因此，每天早上的第一件事，就是打電話和朋友約好中午一起吃午餐，或者和家人說好吃晚餐的時間，或者準備去宗教聚會的地方。每天都要安排這些活動。
第19天
控制你的怒氣。發脾氣會使你在兩小時之內，心臟病發作的機會加倍。杜克大學精神科醫師威廉建議，當你發脾氣時，問自己以下的問題來澆息怒火：
──讓我惱火的事情真的有那麼重要嗎？
──我的反應和感覺正確嗎？
──情況是否能改變？
──值得我採取行動嗎？
第20天
服用高劑量的維他命補充品和抗氧化劑。研究發現，服用多種維他命的人能減少24％機率得到心臟病。這個高劑量的補充品最少要包括400微克的葉酸、500毫克的維他命Ｃ，但不超過50毫克的維他命Ｂ６。
你的心臟需要某些維他命、礦物質、抗氧化劑、草藥、和其他藥品，但它們可能和處方藥互為相斥、加重或降低藥效，或產生過敏現象，所以要請教醫生。
第21天
給「自由基」找一個伴侶。自由基是失去伴侶的電子，當它們落單時，會對細胞造成傷害。維他命Ｅ可以當它們的臨時夥伴，減少它們傷害細胞的機會。每天服用200∼400ＩＵ的維他命Ｅ。
第22天
試試蒜頭。一天一粒蒜頭，大概是300毫克，能降低心臟病的風險。蒜頭能阻止紅血球凝集而阻塞動脈，也能減少動脈的損傷。蒜頭還能阻止膽固醇聚集在動脈血管，阻塞動脈。
第23天
增加你的硒元素。硒是有效的抗氧化劑，它能減少紅血球形成致命的血凝塊，也能平衡好膽固醇和壞膽固醇的比例，繼而減少心臟病的發生率。每天服用100微克的硒，但不可超過200微克，以避免產生毒性反應。
第24天
服用阿斯匹靈。研究顯示，低劑量〈81毫克〉的阿斯匹靈能降低得心臟病30∼50％的風險。除非你有胃的毛病或對阿斯匹靈過敏，每天可以服用一片阿斯匹靈。和你的醫生討論你是否可以服用阿斯匹靈？若不能服用，現在也有其他藥物可以取代，療效類似而且不傷胃。
〈取材自《PREVENTION》〉
〈審稿專家：財團法人心臟醫學研究發展基金會董事長姜必寧〉