妳的早餐健康嗎？外食早餐窈窕大學問

geyachen

以為早餐只要吃得飽，所以吃什麼不重要嗎？
想瘦的妳，可能已經知道不吃早餐容易胖，
但妳可知，其實早餐的選擇對健康和減肥來說，可也是一門大學問呢！

各式各樣的早餐店林立，
懶得動手的上班外食族該怎樣選健康早餐呢？
趕快看看Vita的獨家分析吧！

窈窕早餐3要
1. 熱量控制在400卡以內！
對有減肥需求的人來說，一天的總熱量需要控制在1100-1200卡，早餐約需要300-400卡左右，如果超出，就必須適量減少另外兩餐的份量。

2. 特別留意材料與做法。
有些食物表面上看起來似乎很營養，但其實可是隱藏許多致胖因子，選擇時，一定要先想想食材的內容與製成中可能會多添加什麼，只要多留心，就可以少掉很多不健康的選擇！

3. 留下1/3不吃完，剩下的在早午餐間吃完它。
如果想減肥，就最好少量多餐！當然，如果可以選擇小份一點的餐點最好，但如果真的沒有小的可以挑，建議妳，留下1/3的量先別吃，留到午餐前1小時左右再吃！


窈窕早餐3不
1. 不選單醣類食物，如奶茶、珍奶...等。
單醣類食物只有熱量，沒有營養，早上空腹食用，更容易被身體吸收，對健康百害無一益，千萬別選！

2. 小心容易被忽略的果汁，如柳丁汁。
別以為果汁新鮮一定營養，但仔細想想，一杯果汁（如柳橙汁），需要多少柳丁榨取而成？糖分、熱量一定超出！更何況是有添加物的非現榨果汁。

3. 千萬別碰油炸類，如燒餅油條。
油炸類食物，含油量高，又隱藏許多飽和性脂肪酸，食用過多，不僅不利減肥，甚至容易引發心血管疾病。


便利超商店
御飯糰、茶葉蛋、熱狗堡、麵包、包子、關東煮...
對想減肥的人來說，便利超商是最優的外食選擇，所有食物都有熱量標示，所以只要不選超過400卡的組合，通常都可以輕鬆的搭配出自己想吃的食物。

便利店低卡早餐怎麼選？

OK選擇：御飯糰+低脂鮮奶（優酪乳）

妳可以這樣做：
1.三角飯糰的熱量跟裡頭包的餡料種類息息相關，選擇時最好別拿有會放過多美乃滋的。

2.便利商店的三明治也是一個不錯的選擇，如果想要更健康，最好找蔬菜較多、且主食不是用油煎的三明治。

3.這類早餐較缺乏蔬菜類，記得後兩餐一定得多補充蔬果類。

NG選擇：熱狗堡（餅乾）+含糖飲料

Points：
1.含糖飲料最不能選，即使再想喝，最好還是挑無糖綠茶或是低脂牛奶/優格！
2.屬於加工食品的熱狗，不管熱量或油脂都很高，如果再擠上番茄醬或芥末醃黃瓜，更加高了鹽分的含量，對健康來說，相當不友善！

便利店元氣早餐怎麼選？
鮪魚蔬菜三明治+茶葉蛋+黑豆奶

營養補給Tips...
一般人一天需要攝取至少20g的纖維量，才能維持營養均衡。但對正在減重的人來說，以25-30g的量最為適當。

不過，當妳攝取了高纖食物時，一定要補充大量水分。可以體重為基準...1kg的人須喝20-30c.c.，如果妳體重60kg，就須喝1200-1800c.c.囉！

便利店抗壓早餐怎麼選？
即時燕麥片+生菜沙拉+低脂優酪乳

營養補給Tips...
維生素B群的食物，哪裡找？
B1：豬肉、牛肉、牛奶、西洋芹、馬鈴薯、
糙米、全穀類、香菇、燕麥...。
B2：魚、蛋、乳酪、花生、芝麻、豆類...。
B6：豬肉、鮪魚、白肉魚、雞肉、蛋、番茄、
花生、蜂蜜...。
B12：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚、
蛤類、蛋、牛奶、乳製品...。


傳統豆漿店
燒餅、油條、飯糰、湯包、豆漿、米漿...
傳統豆漿店，最吸引人的燒餅油條、飯糰、甜鹹豆漿、米漿...等，不管選擇哪種，都有可能隱藏高熱量高油脂，有時，雖然看起來沒油，但別被騙了，被矇在背後的加工過程裡，隱藏更多不利的油脂喔！

豆漿店低卡早餐怎麼選？
OK選擇：饅頭夾蛋+少糖豆漿

妳可以這樣做：
1.在所有早餐店中，傳統豆漿店可說是熱量、油脂最高的地方，記得，1星期去1次就好，別超過1次。
2.早上選擇了過多的油脂類，記得午、晚餐可要多多補充蔬果類，還得注意一天中的熱量攝取有沒有過高。

Points：
1.最安全的選擇，當然就是有飽足感的饅頭夾蛋最好，如果有高纖維的五穀雜糧饅頭，還能讓血糖上升緩慢，更好。
2.豆漿可選擇以清漿為主，自己再調製些許糖，就可免去過多糖分的問題。
3.如果想換換口味，也可以偶而吃吃蘿蔔糕。

NG選擇：1.燒餅油條+米漿
2.小籠包+鹹豆漿
3.飯糰

Points：
1.吃起來香酥可口的燒餅，在製作時就已經加了許多油，看起來是用烘烤的，其實光一個燒餅熱量就要290卡。
2.米漿屬於米製品，含高油脂又缺乏蛋白質，營養價值不高。
3.最容易一下吃太多的小籠包，也需要特別小心，再加上餡料滿滿的鹹豆漿，這一餐，包準油孜孜！
4.飯糰裡的油條、肉鬆都是高熱量、高脂肪，一個180g的飯糰，就要603卡。

豆漿店提神早餐怎麼選？
蛋餅+少糖豆漿

豆漿店抗壓早餐怎麼選？
苜蓿芽潤餅捲+ 少糖豆漿

豆漿店增加免疫早餐怎麼選？
花素包子+少糖豆漿

豆漿的超級瘦身效果
即使豆漿有高功效的瘦身效果，但也不是隨意飲用就ok，成功與否，就在於怎麼喝！
1.餐前喝最好。

豆漿含有的有效成份，可以在吸收過程中，有效抑制碳水化合物和脂質的吸收。如果選擇在餐前飲用，再搭配有飽食感的高纖食材，可以防止過度進食。

2.一口一口慢慢喝。
豆漿內的大豆蛋白質和大豆配醣體等成份，如果沒有被身體吸收，就會降低瘦身效果。因此，不要一口喝光光，而是一口一口慢慢喝，讓身體充分吸收，效果才優喔！


連鎖早餐店
火腿三明治、總匯三明治、鐵板麵、蛋餅、蘿蔔糕、奶茶...
到了連鎖早餐店，最好別選需要經過油煎或炸過的餐點，所以像鐵板麵、漢堡肉、薯餅...等，都要視而不見、敬而遠之！

早餐店低卡早餐怎麼選？

OK選擇：全麥土司夾蛋+少糖豆漿

妳可以這樣做：
1.想要吃三明治，記得請老闆少塗點美奶滋，別加番茄醬，以減少油脂與鈉含量的攝取。
2.中晚餐記得多補充蔬菜水果。
3.如果真的想吃，建議妳最好1週不要超過3次。

Points：
1.選擇多穀類的全麥土司，更可以少掉白麵包內含的反式脂肪酸，多了健康，同時又少了負擔。
2.如果有清豆漿最好，否則，也可以選擇比較健康營養的薏仁漿。

NG選擇：1.鐵板麵+奶茶
2.蝦排蛋堡

Points：
1.經過熱油炒過的鐵板麵，再加上多鹽分的蘑菇番茄醬，光想，就少不了脂肪與負擔。
2.最不利減肥的奶茶製品，只有豐富的含糖量，與來路不明的奶油，嚇死人的高熱量，還是別碰的好！
3.不管蝦堡、雞排堡，都需要大量油煎，嚇死人的油脂，千萬別試！

早餐店提神早餐怎麼選？
全麥土司+少許花生醬+精力果汁

加分搭配法...
精力果汁最好現打現喝，營養才不會流失！如果沒有精力汁，體質不涼的人，換成薏仁漿也不錯喔！

早餐店抗壓早餐怎麼選？
鮪魚三明治（不加美乃滋）+黑豆漿

加分搭配法...
想增加維生素C的攝取，在鮪魚三明治中，加入幾片新鮮萵苣，活力又有勁。

早餐店增加免疫早餐怎麼選？
起士三明治+糙米漿

加分搭配法...
隨身攜帶一些堅果類或有機水果乾，如葵瓜子、杏仁果、腰果、蔓越梅乾、葡萄乾...等，可以適時補充正餐中無法攝取到的纖維質與礦物質。

早餐店的另類選擇
在連鎖早餐中，還有另類的養生選擇，這些所謂的養生餐到底是否適合所有人？聽聽中醫怎麼說？

1.薏仁漿、黑豆漿
薏仁屬於涼性，建議若有尿酸高、痛風病人及虛寒體質者不宜多食。

2.苜蓿芽手捲、苜蓿芽三明治
而苜蓿芽雖然號稱最健康的有機食材，但苜蓿中的左旋刀豆胺基酸(L-canavanine)，可能會誘發類似紅斑性狼瘡的症狀，因此建議自體免疫系統有問題（如紅斑性狼瘡者）不宜多食。

3.五穀米飯糰、五穀漿
五穀類食品的纖維量高，容易消化不良、因此常有胃痛情形及腹瀉者不宜多食。