增強抵抗力的第一營養素──蛋白質

林文仁

如何增強免疫力已經成為近年來最夯的保健話題。從SARS、禽流感等病毒性疾病流行，到每年季節交替之際，流行性感冒與過敏症狀的好發，醫界、營養學家等，莫不強調這些疾病的產生與個人的抵抗力有極大關係，唯有從補充充足的營養與正常作息做起，提升個人免疫能力，才是最有效的預防之道；也因此，各種強調能夠強化免疫力的營養食品與偏方紛紛出籠。然而，當大家一窩蜂的東補西補時，往往忽略了「蛋白質」才是增強抵抗力、維持生命及細胞正常運作最重要的基礎營養素。
蛋白質，捍衛你的健康

蛋白質(protein)這個字來自希臘文，就是「第一」的意思，它是除了水分外人體含量最多的物質，約占體重的1/5，從頭髮、皮膚、臉、手、腳、指甲，到內在的組織肌肉、器官、荷爾蒙、神經、血球、抗體等，都由蛋白質建造，是每個人的首要營養素。
而人體在細胞正常運作下，面對外來細菌、病毒等侵害，會自行製造球蛋白或白血球來保衛身體，這些寶貴的「戰士」也是由蛋白質所組成的。
蛋白質的功效

蛋白質又稱為人體的建築師，負責建造組織、修護與調節等，可幫助胎兒、嬰幼兒、兒童、青少年的成長發育，有助於哺乳婦女分泌乳汁，及協助運動員建造肌肉、增加肌力，對於修補自然損壞或老化的細胞與組織，如手術前後、燒燙傷病患、出血、胃腸潰瘍、癌症等傷患，都有一定的功效。
特別在調節生理機能、提升免疫力的部分，優質蛋白質供應足夠時，可形成各種抗體，維持身體的抵抗力、抵抗傳染病菌，為身體奠定良好的免疫力基礎。因此，當人體出現不適，或因緊張、壓力、憂鬱，造成身體的免疫功能下降時，都要特別注意是否缺乏蛋白質，或攝取蛋白質的品質。

缺乏蛋白質容易引起的症狀

因為蛋白質是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸鹼平衡、構成神經傳導物質的主要元素，所以蛋白質缺乏時，抵抗力會下降、抗壓性會減弱、注意力不易集中、頭髮易枯黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現水腫現象，而且會影響出血傷口血液的凝固，嚴重缺乏時也會影響眼睛的正常視覺。
蛋白質的攝取量

要維持身體的健康，必須補充足夠的蛋白質，且蛋白質是不可取代的，無法像脂肪一樣多吃了可以儲存起來；由於蛋白質能儲存在肝臟的量很低，因此蛋白質需要每餐都攝取。
蛋白質含量比較豐富的食物為：肉、魚、蛋、奶、大豆。衛生署建議攝取量如下：
１．每人每日約需攝取5∼6份。
２．青少年約需攝取7∼8份。
３．懷孕時約需攝取7份。
４．哺乳時約需攝取8份。
５．運動員約需攝取8∼10份。

1份蛋白質約等於以下食物
=1兩瘦肉（約一盒名片或撲克牌大小）
=1顆雞蛋
=1杯牛奶�豆漿（240c.c.）
=1塊正方形豆腐（110g）
選擇優質蛋白質

蛋白質是由胺基酸組成的，我們所吃的蛋白質會經過胃腸的消化，變成小單位的胺基酸，再由小單位的胺基酸形成人體的蛋白質，如肌肉、組織器官等。胺基酸共有22種，其中有幾種人體無法自行合成，一定要藉由飲食攝取的胺基酸稱為「必需胺基酸」，人體所需的必需胺基酸有8種，對嬰幼兒而言有9種，如攝取到品質不良的蛋白質，有可能造成肝臟負擔。因此，若正常飲食無法攝取充足的蛋白質，就要選擇優質蛋白質來補充。
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選擇高純度、低熱量、低膽固醇的蛋白質。
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選擇以大豆為主、奶蛋白為輔的蛋白質來源。因為大豆含有豐富的植物營養素，根據研究大豆具有調節血脂肪、減少鈣質流失、抗氧化性、抗發炎等作用；而奶蛋白則能補足大豆較為欠缺的胺基酸，使蛋白質的品質更佳。
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消化率達 95%以上尤佳：蛋白質消化率是指攝取的蛋白質在腸道中被消化吸收的蛋白質量，一般植物性蛋白質食物的消化率在 75∼ 80%之間，牛奶、蛋這二種優質蛋白素的消化率達 97%，一般混合食物中的蛋白質消化率平均約為 92%。
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PDCAAS 達到 1，才屬於優質蛋白質： PDCAAS（ Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）是國際公認的蛋白質評估標準，凡是蛋白質類的產品， PDCAAS必須達到 1才可稱為「優質」蛋白質。
所以，在正常情況下，如果你每日蛋白質食物攝取不足5份、食慾不佳、營養不良，或喝牛奶容易腹瀉者，都需要額外補充優質蛋白質來調整體質、增強體力，不僅可以讓你身強體壯，更能增強抵抗力，捍衛你的健康！

無言

這篇若能給鼓吹吃素者看最好.尤其是磁計.....減碳運動.少放屁.