飲食要定時 -- 工作繁重，大家要記得照顧自己

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飲食要定時
文�LUCIE HOE（更多詳細資料，請看本期《讀者文摘》）  
《讀者文摘》封面（讀者文摘提供）  



什麼時間用餐對身體最有益？專家們的意見似乎莫衷一是。以下是其中幾項建議。
五點後不吃碳水化合物

主張者：營養學家喬安娜•賀兒

賀兒說，晚間停止吸收碳水化合物，所消耗的熱量會比所吸收的要多。此外，多吸收蛋白質也會令飽足感維持更久。營養師兼英國里茲都會大學 運動營養學首席講師露易絲•莎敦說：「到了晚上，人容易感到無聊與疲倦，因此喜歡吃些高脂肪的食物，像蛋糕、餅乾之類。多吸收蛋白質，確是防範的方法之一。」

有些專家則認為，這方法缺乏科學根據，效用令人存疑；但他們也同意，少吃宵夜，對身體的確有好處。

傍晚大吃一餐

主張者：美國國 家人口老化 研究所神經科學實驗室主任麥克•馬特森。

馬特森主持過數項研究，調查用餐頻率對 健康的影響。在一項仍在分析的研究中，受試者只在下午四點到七點之內吃東西。馬特森說：「人類的新陳代謝基本上是在狩獵時期成形的，通常是一餐飽、一餐飢。我們現在的運動量，不但比老祖宗少了許多，餐餐進食也可能吃過頭，與間歇進食相比，反而不利 健康。」英國營養學會發言人法朗琪•菲麗絲並不同意這種飽飢交替的理論，她說：「這方法有點不切實際；到下午四點才吃正餐，大家很容易多吃零食，反而對身體有害。許多研究都指出，充足的營養加上每餐定時，不但對頭腦好，對縮減腰圍也大有幫助。」

一日飽餐三頓

主張者：老一輩澳洲人

澳洲人每天吃三頓精心烹調的正餐，在一九四○年代之前，是再平常不過的事。當時，早、午、晚三餐都相當豐盛，所吸收的平均熱量可能比今天要高；但人們也比較好動，而且很少會兩餐當一餐解決，也不會在正餐之間吃零食。專家說這方法沒有壞處，但不太實際，與現代人的生活習慣不合。

九點後吃晚餐

主張者：西班牙人、法國人、義大利人

這不是時尚，而是當地人的生活習慣。西班牙人一日的主餐是晚餐，經常在晚上九點以後才吃，所以小吃館（tapas bar）極為盛行，讓人們可以在晚餐前稍為療飢。不過， 營養師莎敦表示，除非已養成習慣，否則這方法並不可取。她說：「吃飽肚子上床，可能引起消化不良和胃灼熱，不見得人人合適。」

不吃早餐

主張者：著名模特兒克勞蒂雅•雪佛 （Claudia Schiffer）

中午前吃得很少，是雪佛維持超級名模身材的祕訣。她說：「我中午前只吃水果和蔬菜，盡量減少吸收熱量。」

不吃早餐的風氣越來越流行，世界 衛生組織一項報告指出，許多青少年不吃早餐；以英國為例，女生占六成、男生占六成六。

但這習慣健康嗎？ 營養師莎敦說：「絕對不健康。早上吃些水果，尚且可行；如果什麼都不吃，研究顯示，人們反而會吃更多高熱量的食物作為補償。」

每三小時吃一餐

主張者：美國私人 健身教練荷西•克魯斯

克魯斯相信，每三小時用餐一次，可以「刺激身體減重」，否則「身體進入飢餓狀態，會傾向於儲存脂肪」。英國 Vitaline 瘦身中心的節食法也大致相同：每三小時吃少量食物，每十五分鐘吃一小份蛋白質或碳水化合物，以 促進新陳代謝。雖然這套方法看來過於嚴格，卻有證據顯示，每餐只吃少量食物，有益健康。英國醫學研究委員會國際營養小組的安德魯•柏廉提斯教授說：「少量多餐是好事，不停吃東西，能促進代謝作用，但每餐不宜多吃，否則容易對身體造成 負擔。」

豐富美味的早餐
主張者：營養學權威、科學家

吃過早餐，人體的新陳代謝重新開始；許多研究也顯示，早餐該是 每日最重要的一餐。去年，美國馬里蘭州醫學研究院發現，吃穀類早餐的少女比不吃的苗條。另一項研究也指出，吃穀類的人，一天中較少吃高熱量的零食。主持馬里蘭州研究的專家布魯斯•巴爾頓說：「不吃早餐，實在是最要不得的壞習慣。」

飽一天餓一天

主張者：越來越多的科學家

過去已有科學家發現，飽飢交替的飲食習慣，可以減少約三成的總體熱量吸收，並讓實驗中的老鼠更健康、更長壽。如今，有些專家認為，這方法也可造福人類。 美國國家人口 老化研究所的馬特森與同事研究發現，讓動物斷食一天，第二天再大吃特吃，不但可減輕 體重，而且能夠改善高血壓和糖尿病的現象。

不過，蘇格蘭洛威特研究所的詹姆士•史達伯斯 博士說：「飽一天、餓一天，起初或許能減重，但 人體一旦適應後，體重又會回升。」

理想飲食：什麼時間該吃什麼

時間生物學家研究人體的生理時鐘，找出了進食和運動的理想時段。

早上七至八點：吃早餐。最好清晨先做些伸展運動或瑜伽，然後再進食。

上午十點：吃些零食。人體這時已用掉大腦兩成的葡萄糖，因此食用低脂的碳水化合物，像一根香蕉、一個貝果麵包（bagel）等，都有助提升體內葡萄糖。

下午一點：吃午餐。這時，體能 自然降低；晚於一點鐘吃，容易吃得過量。

下午二至三點：吃零食，以補充 午餐後下降的葡萄糖水平。腰果、原味爆米花、乾果或新鮮水果，都有助恢復體力。

下午四到六點：做些運動。這時，肌肉溫度和其他體能特徵都達到高峰。

傍晚五到七點：吃晚餐。七點前用餐，可使食物在睡前完全消化。七點過後用餐，會多吃些才覺得飽。

晚間七到九點：吃些睡前零食，可選農家乳酪 (cottage cheese、一片火雞肉或一根香蕉。這些東西含有色胺酸（tryptophan，一種胺基酸），可幫助大家睡得安穩。

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搞到天昏地暗  都快忘ㄌ吃飯是一件幸福快樂ㄉ事